[Ellensia]

1. ПРИСЕДАНИЯ (работают передняя поверхность бедер и ягодицы, косвенно нагружаются голени, пресс и мышцы нижней части спины)
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль корпуса, живот подтянут, таз развернут вперед, лопатки вместе, плечи опущены.
Сгибая колени, медленно опустись как можно ниже, одновременно поднимая руки перед собой (в стороны/наверх) параллельно полу. Вес тела остается на пятках, колени не выходят за стопы, спина прямая с небольшим наклоном вперед. На вдохе колени сгибаются, на выдохе – выпрямляются.

Как вариант: приседания на одной ноге.
а) Свободную ногу отведи в сторону. Вытяни руки вперед и соедини в замок. Теперь медленно приседай на опорной ноге, стараясь не касаться свободной ногой пола.
б) Одну ногу поставь сзади на опору (стул, табурет, скамейку) и, приседая на ней, старайся использовать ногу, стоящую на возвышении, только для сохранения равновесия.

2. ВЫПАДЫ (работают мышцы ягодиц, особенно большой ягодичной, и бедер)
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Правой ногой сделай максимально широкий шаг вперед, руки на бедрах. Согни ногу так, чтобы получился прямой угол. Вес тела – на правой. Медленно поднимись за счет ягодичной мышцы этой же ноги. Во время выпада сделай вдох, при возврате в исходное положение – выдох. Выпады можно выполнять с небольшими гантелями.

3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Ляг на спину, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Живот втянут, руки вдоль корпуса (или за головой). С усилием разводи колени в стороны, а потом так же с усилием своди вместе. Таз при этом не отрывай от пола. На «раз» делай вдох, на «два» – выдох.
Как вариант:
а) Выполняй упражнение с поднятыми прямыми ногами.
б) Ляг на правый бок, опора на согнутую руку. Левую стопу поставь перед правым бедром. Правую ногу выпрями, подними как можно выше, подержи на весу несколько секунд и медленно опусти. Затем сделай это упражнение для другой стороны. Выполни 10 раз каждой ногой.

4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Ляг на бок, одна рука под головой, другая на талии. Подними вверх выпрямленную ногу (сделай выдох), затем опусти (вдох). Стопу подвижной ноги заверни внутрь (так лучше будет работать ягодичная мышца).
Как вариант:
а) Отводи ногу чуть назад по диагонали.
б) Выполняй то же упражнение, но в положении стоя, опорная нога чуть согнута в колене.

5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
Возьми крепкий надежный стул. Сядь на пол, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула. Обрати внимание – носки должны быть оттянуты. Руками упрись в пол. Тело слегка наклони вперед.
Сожми сильно стопы и ноги так, будто хочешь сломать стул ногами, напрягая при этом внутренние мышцы бедер. Медленно досчитай до ста. Расслабься. Затем проделай это же упражнение, только расположи руки на полу между бедрами.

6. ХОДЬБА В ГЛУБОКОМ ПРИСЕДЕ (профилактика для суставов ног)
Спина прямая, руки на талии, живот втянут, ноги в глубоком приседе. Перекатываясь с пяток на носки, начинай движение вперед.
Такой ходьбой рекомендуется заканчивать комплекс всех упражнений для ног

@темы: честно стырено, здоровье, красота